Sua Primeira Meia Maratona: A Jornada para se Tornar Imparável | Central do Corredor | Frui

Calendário de Treinos

Sua Primeira Meia Maratona: A Jornada para se Tornar Imparável

Se você já sentiu a magia da corrida e agora ouve o chamado de um desafio maior, este é o seu plano. A meia maratona parece um sonho distante? Em 20 semanas, vamos transformá-lo em realidade. Este não é apenas um plano de treino; é um guia seguro e progressivo que te levará, passo a passo, do método caminhada-corrida até a linha de chegada dos seus primeiros 21km. Juntos, vamos construir a resistência e a confiança para você não apenas completar a prova, mas para se sentir imparável ao cruzá-la.

21.00K

20 semanas

Iniciante

completar

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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Iniciante visando 21km

Objetivo Principal

Completar a primeira Meia Maratona (21km) de forma segura, saudável e com confiança.

Análise Científica

Completar 21km como iniciante é um objetivo que exige uma abordagem cientificamente cautelosa. Este plano de 20 semanas foi reestruturado para seguir o princípio fundamental da supercompensação, com blocos de 3 semanas de carga seguidos por 1 semana de assimilação (deload). A fase de Base (16 semanas) é longa para garantir uma adaptação segura, utilizando o método caminhada-corrida antes de evoluir para corrida contínua. As fases de Pico e Polimento focam em consolidar a distância e garantir a recuperação. A prioridade máxima é a gestão de carga para prevenção de lesões.

Zonas de Intensidade

Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10

1 = Muito fácil

10 = Máximo esforço

🚶

🏃

🔥

Z1 - Regenerativo

RPE 1

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

Z3 - Moderado