Calendário de Treinos
Sua Primeira Meia Maratona: A Jornada para se Tornar Imparável
Se você já sentiu a magia da corrida e agora ouve o chamado de um desafio maior, este é o seu plano. A meia maratona parece um sonho distante? Em 20 semanas, vamos transformá-lo em realidade. Este não é apenas um plano de treino; é um guia seguro e progressivo que te levará, passo a passo, do método caminhada-corrida até a linha de chegada dos seus primeiros 21km. Juntos, vamos construir a resistência e a confiança para você não apenas completar a prova, mas para se sentir imparável ao cruzá-la.
21.00K
20 semanas
Iniciante
completar
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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Iniciante visando 21km

Objetivo Principal

Completar a primeira Meia Maratona (21km) de forma segura, saudável e com confiança.

Análise Científica

Completar 21km como iniciante é um objetivo que exige uma abordagem cientificamente cautelosa. Este plano de 20 semanas foi reestruturado para seguir o princípio fundamental da supercompensação, com blocos de 3 semanas de carga seguidos por 1 semana de assimilação (deload). A fase de Base (16 semanas) é longa para garantir uma adaptação segura, utilizando o método caminhada-corrida antes de evoluir para corrida contínua. As fases de Pico e Polimento focam em consolidar a distância e garantir a recuperação. A prioridade máxima é a gestão de carga para prevenção de lesões.

Zonas de Intensidade
Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10
1 = Muito fácil
10 = Máximo esforço
🚶
Z1 - RegenerativoRPE 1
🏃
Z2 - Leve/AeróbicoRPE 3
🔥
Z3 - ModeradoRPE 5
Ver detalhes das zonas
Z1 - Regenerativo - RPE 1

RPE 1-2: Muito leve, como uma caminhada ou trote muito lento.

Z2 - Leve/Aeróbico - RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de corrida leve e sustentável, onde você consegue conversar facilmente.

Z3 - Moderado - RPE 5

RPE 5-6: Confortavelmente difícil, a conversa se torna mais difícil, com frases curtas.

Semana 1
Fase: Base | Bloco 1 - Construir resiliência estrutural com o método Caminhada-Corrida, culminando em uma semana de assimilação.
1 de 20
Foco da Semana
Base 1: Adaptação inicial ao estímulo.

2x sessões de fortalecimento. Comece com exercícios de peso corporal focados em core, glúteos e pernas.

🚶

Terça-feira

Caminhada-Corrida

~39 min
3 etapas

Introduzir o corpo ao impacto da corrida de forma segura.

Z1RPE 1
Z2RPE 3
🚶

Quinta-feira

Caminhada-Corrida

~39 min
3 etapas

Reforçar a adaptação cardiovascular.

Z1RPE 1
Z2RPE 3
🚶

Sábado

Longo Caminhada-Corrida

~49 min
3 etapas

Começar a construir a resistência.

Z1RPE 1
Z2RPE 3