Sua Jornada aos 10km: Do Sonho à Realidade | Central do Corredor | Frui

Calendário de Treinos

Sua Jornada aos 10km: Do Sonho à Realidade

Para você que já sentiu a alegria dos primeiros passos na corrida e agora sonha com uma distância maior, este é o seu mapa para a conquista. Este plano de 16 semanas foi cuidadosamente desenhado para te levar, de forma segura e progressiva, a cruzar a linha de chegada dos seus primeiros 10 quilômetros. Juntos, vamos construir sua resistência passo a passo, evoluindo da caminhada-corrida para a corrida contínua, sempre respeitando seu corpo e celebrando cada vitória. Prepare-se para se surpreender com sua própria força e se tornar um corredor de 10km.

10.00K

16 semanas

Iniciante

completar

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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Iniciante visando 10km

Objetivo Principal

Completar a primeira prova de 10km com segurança, confiança e de forma contínua.

Análise Científica

Um plano de 16 semanas representa a abordagem cientificamente mais segura e eficaz para um atleta iniciante com o objetivo de 10km. A arquitetura do plano é dominada por uma fase de Base extensa (12 semanas), projetada para construir a fundação musculoesquelética e cardiovascular de forma progressiva e segura. O método Caminhada-Corrida é utilizado como pilar inicial para garantir uma adaptação de baixo impacto, evoluindo metodicamente para corrida contínua. As fases subsequentes são curtas e focadas em consolidar a resistência específica. A prioridade máxima é a gestão de carga para prevenção de lesões e a conclusão bem-sucedida da prova.

Zonas de Intensidade

Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10

1 = Muito fácil

10 = Máximo esforço

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🏃

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Z1 - Regenerativo

RPE 1

Z2 - Leve

RPE 3

Z3 - Moderado

RPE 5

Ver descrições detalhadas

🚶

Z1 - Regenerativo

RPE 1

RPE 1-2: Muito leve. Esforço de uma caminhada normal.

🏃

Z2 - Leve

RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de corrida leve, onde a conversa é possível em frases completas.

🔥

Z3 - Moderado

RPE 5

RPE 5-6: Confortavelmente difícil. A respiração se torna audível e a conversa é limitada a frases curtas.

Semana 1

1 de 16

Foco da Semana

Fase de Base 1: Adaptação inicial ao estímulo da corrida.

Não-negociável: iniciar um programa de fortalecimento 2x por semana. Foco em core (pranchas) e glúteos (elevação pélvica) para construir sua 'armadura' anti-lesão.

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