Projeto 21k Sub-RP: A Engenharia da Sua Melhor Performance | Central do Corredor | Frui

Calendário de Treinos

Projeto 21k Sub-RP: A Engenharia da Sua Melhor Performance

Para você, que não encara a Meia Maratona como um desafio de distância, mas como uma equação de velocidade e resistência a ser resolvida. Este plano de 12 semanas é a sua ferramenta de precisão. Juntos, vamos transformar seu potencial em um novo recorde pessoal através de uma periodização em blocos de alta intensidade, alternando estímulos de VO2max e limiar de lactato. Cada semana é um passo calculado para que, após um polimento perfeito, você chegue na linha de largada no auge absoluto da sua forma física, pronto para executar sua prova mais forte e inteligente até hoje.

21.00K

12 semanas

Avançado

performance

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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Avançado visando 21km

Objetivo Principal

Maximizar a performance na Meia Maratona (21km), buscando um novo recorde pessoal (RP) através de um treinamento específico e de alta intensidade.

Análise Científica

Para um atleta avançado com base aeróbica consolidada, um ciclo de 12 semanas é uma ferramenta de precisão. O plano foi reestruturado para seguir uma periodização cientificamente validada, consistindo em dois blocos de 3 semanas de carga, cada um seguido por 1 semana de assimilação (deload). Esta abordagem 3:1 garante a aplicação de estresse progressivo e a supercompensação. O plano alterna estímulos de VO2max (potência) e Limiar de Lactato (resistência específica), culminando em uma fase de Pico e um Polimento de duas semanas para garantir a máxima performance.

Zonas de Intensidade

Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10

1 = Muito fácil

10 = Máximo esforço

🚶

🏃

⚡

💥

Z1 - Regenerativo

RPE 1

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

Z3 - Moderado/Limiar

RPE 7

Z4 - Intenso/VO2max

RPE 8

Z5 - Máximo

RPE 10

Ver descrições detalhadas

🚶

Z1 - Regenerativo

RPE 1

RPE 1-2: Trote muito lento, quase sem esforço.

🏃

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de rodagem confortável, base da resistência.

⚡

Z3 - Moderado/Limiar

RPE 7

RPE 7-8: Ritmo 'Tempo' ou de Meia Maratona. Desconfortavelmente forte, frases curtas.

⚡

Z4 - Intenso/VO2max

RPE 8

RPE 8-9: Ritmo de intervalados de 5k-10k. Muito difícil, falar é quase impossível.

💥

Z5 - Máximo

RPE 10

RPE 10: Esforço máximo, sprints curtos.

Semana 1

Fase: Construção | Bloco 1 - Elevar a capacidade de trabalho com um volume progressivo de treinos de VO2max e Limiar, culminando em uma semana de assimilação para garantir a supercompensação.

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