Calendário de Treinos
Meia Maratona: A Estratégia para o Seu Recorde Pessoal
Você já sentiu a emoção de cruzar a linha de chegada dos 21km. Agora, a busca é por mais. Para você, corredor que deseja transformar sua resistência em velocidade, este é o caminho. Este plano de 16 semanas é a sua estratégia para correr a meia maratona de forma mais forte, controlada e rápida. Juntos, vamos construir uma base aeróbica sólida e desenvolver sua capacidade de sustentar ritmos mais intensos com treinos de limiar. Prepare-se para se surpreender com sua evolução e para conquistar o recorde pessoal que você tanto almeja.
21.00K
16 semanas
Intermediário
performance
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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Intermediário visando 21km

Objetivo Principal

Completar a Meia Maratona (21km) com uma performance sólida, buscando um novo recorde pessoal (RP).

Análise Científica

Para um atleta intermediário, um ciclo de 16 semanas para os 21km é ideal, permitindo uma periodização cientificamente robusta. O plano foi reestruturado para seguir o princípio da supercompensação, com blocos de 3 semanas de carga seguidos por 1 semana de assimilação (deload). A fase de Base (8 semanas) solidifica a resistência aeróbica. A fase de Construção (4 semanas) introduz o trabalho de limiar de lactato, crucial para a performance na meia maratona. As fases de Pico e Polimento afiam a especificidade e garantem a recuperação para o dia da prova.

Zonas de Intensidade
Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10
1 = Muito fácil
10 = Máximo esforço
🚶
Z1 - RegenerativoRPE 1
🏃
Z2 - Leve/AeróbicoRPE 3
🔥
Z3 - Moderado/LimiarRPE 6
⚡
Z4 - IntensoRPE 8
Ver detalhes das zonas
Z1 - Regenerativo - RPE 1

RPE 1-2: Trote muito leve, recuperação ativa.

Z2 - Leve/Aeróbico - RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de rodagem, conversa fácil. A base de 80% do seu treino.

Z3 - Moderado/Limiar - RPE 6

RPE 6-7: Ritmo 'Tempo' ou de Meia Maratona. Desconfortavelmente forte, frases curtas.

Z4 - Intenso - RPE 8

RPE 8-9: Forte, ritmo de intervalados de 5-10k. Falar é quase impossível.

Semana 1
Fase: Base (Blocos 1 e 2) - Construir volume de forma segura, fortalecer a base aeróbica e aumentar progressivamente a distância do treino longo, seguindo um padrão de 3 semanas de carga para 1 de assimilação.
1 de 16
Foco da Semana
Base 1: Início da construção de volume.

2x sessões de fortalecimento. Foque em exercícios unilaterais e estabilidade de core.

🏃

Terça-feira

Rodagem Leve

45 min
1 etapas

Construir base aeróbica.

Z2RPE 3
🏃

Quinta-feira

Rodagem Leve

45 min
1 etapas

Consistência e volume.

Z2RPE 3
🏃

Sábado

Longo

~80 min
1 etapas

Construir resistência aeróbica.

Z2RPE 3
🚶

Domingo

Opcional: Recuperação Ativa

30 min
1 etapas

Caminhada ou trote leve para acelerar a recuperação.

Z1RPE 1