Meia Maratona: A Estratégia para o Seu Recorde Pessoal | Central do Corredor | Frui

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Meia Maratona: A Estratégia para o Seu Recorde Pessoal

Você já sentiu a emoção de cruzar a linha de chegada dos 21km. Agora, a busca é por mais. Para você, corredor que deseja transformar sua resistência em velocidade, este é o caminho. Este plano de 16 semanas é a sua estratégia para correr a meia maratona de forma mais forte, controlada e rápida. Juntos, vamos construir uma base aeróbica sólida e desenvolver sua capacidade de sustentar ritmos mais intensos com treinos de limiar. Prepare-se para se surpreender com sua evolução e para conquistar o recorde pessoal que você tanto almeja.

21.00K

16 semanas

Intermediário

performance

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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Intermediário visando 21km

Objetivo Principal

Completar a Meia Maratona (21km) com uma performance sólida, buscando um novo recorde pessoal (RP).

Análise Científica

Para um atleta intermediário, um ciclo de 16 semanas para os 21km é ideal, permitindo uma periodização cientificamente robusta. O plano foi reestruturado para seguir o princípio da supercompensação, com blocos de 3 semanas de carga seguidos por 1 semana de assimilação (deload). A fase de Base (8 semanas) solidifica a resistência aeróbica. A fase de Construção (4 semanas) introduz o trabalho de limiar de lactato, crucial para a performance na meia maratona. As fases de Pico e Polimento afiam a especificidade e garantem a recuperação para o dia da prova.

Zonas de Intensidade

Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10

1 = Muito fácil

10 = Máximo esforço

🚶

🏃

🔥

⚡

Z1 - Regenerativo

RPE 1

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

Z3 - Moderado/Limiar

RPE 6

Z4 - Intenso

RPE 8

Ver descrições detalhadas

🚶

Z1 - Regenerativo

RPE 1

RPE 1-2: Trote muito leve, recuperação ativa.

🏃

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de rodagem, conversa fácil. A base de 80% do seu treino.

🔥

Z3 - Moderado/Limiar

RPE 6

RPE 6-7: Ritmo 'Tempo' ou de Meia Maratona. Desconfortavelmente forte, frases curtas.

⚡

Z4 - Intenso

RPE 8

RPE 8-9: Forte, ritmo de intervalados de 5-10k. Falar é quase impossível.

Semana 1

Fase: Base (Blocos 1 e 2) - Construir volume de forma segura, fortalecer a base aeróbica e aumentar progressivamente a distância do treino longo, seguindo um padrão de 3 semanas de carga para 1 de assimilação.

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