Maratona: A Estratégia para sua Melhor Performance nos 42km | Central do Corredor | Frui

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Maratona: A Estratégia para sua Melhor Performance nos 42km

Você já é um corredor, mas a maratona é um novo horizonte. Para você, que não quer apenas completar, mas dominar os 42km com uma performance sólida, este plano de 20 semanas é o seu guia. Juntos, vamos construir uma base de resistência inabalável e te ensinar a dominar o ritmo da maratona, o segredo para correr de forma inteligente e forte. Ao longo desta jornada, você vai desenvolver a força física e a confiança mental para cruzar a linha de chegada não apenas como um finalista, mas como um maratonista que executou seu plano à perfeição.

42.00K

20 semanas

Intermediário

performance

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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Intermediário visando a Maratona (42km).

Objetivo Principal

Completar a Maratona (42km) com uma performance sólida, visando um tempo específico e uma estratégia de prova bem executada.

Análise Científica

Para um atleta intermediário, um ciclo de 20 semanas para a maratona oferece o tempo ideal para uma adaptação fisiológica profunda e segura. Este plano foi reestruturado para seguir o princípio fundamental da supercompensação, com cinco blocos de quatro semanas, cada um consistindo em 3 semanas de carga progressiva seguidas por 1 semana de assimilação (deload). A fase de Base (8 semanas) foca em volume. A fase de Construção (8 semanas) introduz e desenvolve a capacidade de sustentar o Ritmo Maratona (RM). As fases de Pico e Polimento (4 semanas) garantem o auge da performance.

Zonas de Intensidade

Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10

1 = Muito fácil

10 = Máximo esforço

🚶

🏃

🔥

⚡

Z1 - Regenerativo

RPE 1

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

Z3 - Ritmo Maratona (RM) / Limiar

RPE 5

Z4 - Intenso

RPE 7

Ver descrições detalhadas

🚶

Z1 - Regenerativo

RPE 1

RPE 1-2: Trote muito leve, recuperação ativa.

🏃

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de rodagem e da maior parte do longão. Conversa fácil.

🔥

Z3 - Ritmo Maratona (RM) / Limiar

RPE 5

RPE 5-6: Ritmo de prova alvo ou 'Tempo Run'. Controladamente desconfortável.

⚡

Z4 - Intenso

RPE 7

RPE 7-8: Usado em acelerações curtas, não é o foco do treino de maratona.

Semana 1

Fase: Base | Bloco 1 & 2 - Construir uma fundação de resistência à prova de lesões, aumentando progressivamente a distância do treino longo em ritmo leve, com semanas de assimilação a cada 3 de carga.

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