Quinta-feira
Semana 1 - Quinta-feira
Siga este treino passo a passo como uma receita
Caminhada-Corrida
Reforçar a adaptação da semana, mantendo a consistência.
Duração total
34 min
3 etapas
📊 Caminhada-Corrida
Duração: ~34 min • 14 blocos
🎯 Reforçar a adaptação da semana, mantendo a consistência.
12 repetições
Início~34 minFim
📋 Etapas do Treino
1
Aquecimento
⏱️ 5 minutosZ1 (RPE 1)
2
Bloco Principal
6x repetições
Ativo⏱️ (1 minutos)Z2 (RPE 3)
Recuperação⏱️ (3 minutos)Z1 (RPE 1)
3
Desaquecimento
⏱️ 5 minutosZ1 (RPE 1)
🎯 Zonas de Treino
RPE (Rate of Perceived Exertion) é uma escala de 1 a 10 para medir a intensidade do seu esforço.
Z1(Recuperação)RPE 1
Caminhada Leve
Z2(Aeróbico)RPE 3
Corrida Leve
Alternativa:Caminhada Rápida
Se sentir qualquer dor, substitua por 35 minutos de caminhada contínua em ritmo moderado.
Anatomia do Treino
Distribuição inteligente das zonas de intensidade
Timeline de Intensidade
34 min
Z1
28min • 82.4%
Z1
Z2
6min • 17.6%
Z2
0min9min17min26min34min
Z1
FOCO
28
minutos
82%
8 blocosRecuperação
Z2
6
minutos
18%
6 blocosAeróbico
Resumo do Treino
~34
Minutos
Estimado
34
Base
Z1 + Z2
0
Intenso
Z3 + Z4 + Z5
12
Repetições
Séries
14
Blocos
Total