Conquiste Seus Primeiros 5km: A Jornada Começa Agora | Central do Corredor | Frui

Calendário de Treinos

Conquiste Seus Primeiros 5km: A Jornada Começa Agora

Este plano é para você, que sente o chamado da corrida mas busca um caminho seguro e motivador. Esqueça o 'não consigo'. Juntos, vamos transformar cada passo em uma vitória, desde a primeira combinação de caminhada e corrida até o momento em que você cruza a linha de chegada dos 5km, sentindo-se mais forte e confiante do que nunca. Ao longo de 12 semanas, vamos construir sua base, respeitar seus limites e celebrar cada progresso. Sua medalha te espera. Vamos buscá-la?

5.00K

12 semanas

Iniciante

completar

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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Iniciante visando 5km

Objetivo Principal

Completar a primeira prova de 5km de forma segura, confiante e consistente.

Análise Científica

Para o objetivo de completar 5km de forma segura, este plano foi arquitetado com uma periodização clara e cientificamente embasada. A estrutura de 12 semanas é dividida em quatro fases distintas: Base (4 semanas) para adaptação segura; Construção (4 semanas) para desenvolver a corrida contínua; Pico (3 semanas) para aprimorar a performance com intensidade; e Polimento (1 semana) para garantir a supercompensação final. A progressão de carga é gradual e deliberada, com semanas de assimilação (deload) a cada 3 semanas de carga, respeitando os princípios da adaptação fisiológica e minimizando o risco de lesões.

Zonas de Intensidade

Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10

1 = Muito fácil

10 = Máximo esforço

🚶

🏃

🔥

⚡

Z1 - Regenerativo

RPE 1

Z2 - Leve

RPE 3

Z3 - Moderado

RPE 5

Z4 - Intenso

RPE 7

Ver descrições detalhadas

🚶

Z1 - Regenerativo

RPE 1

RPE 1-2: Esforço mínimo, como uma caminhada tranquila. Nenhuma dificuldade para respirar ou conversar.

🏃

Z2 - Leve

RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de corrida leve e confortável. Você consegue manter uma conversa completa sem esforço.

🔥

Z3 - Moderado

RPE 5

RPE 5-6: Confortavelmente difícil. A respiração se torna mais profunda e a conversa é possível em frases curtas.

⚡

Z4 - Intenso

RPE 7

RPE 7-8: Esforço forte. A conversa se torna muito difícil (apenas uma ou duas palavras). Difícil de sustentar por muito tempo.

Semana 1

Fase: Base (Adaptação) - Construir uma fundação aeróbica e musculoesquelética resiliente. O objetivo é adaptar o corpo ao impacto da corrida de forma segura, utilizando o método Caminhada-Corrida e finalizando com uma semana de assimilação para garantir a supercompensação.

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