Calendário de Treinos
Conquiste Seus Primeiros 5km: A Jornada Começa Agora
Este plano é para você, que sente o chamado da corrida mas busca um caminho seguro e motivador. Esqueça o 'não consigo'. Juntos, vamos transformar cada passo em uma vitória, desde a primeira combinação de caminhada e corrida até o momento em que você cruza a linha de chegada dos 5km, sentindo-se mais forte e confiante do que nunca. Ao longo de 12 semanas, vamos construir sua base, respeitar seus limites e celebrar cada progresso. Sua medalha te espera. Vamos buscá-la?
5.00K
12 semanas
Iniciante
completar
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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Iniciante visando 5km

Objetivo Principal

Completar a primeira prova de 5km de forma segura, confiante e consistente.

Análise Científica

Para o objetivo de completar 5km de forma segura, este plano foi arquitetado com uma periodização clara e cientificamente embasada. A estrutura de 12 semanas é dividida em quatro fases distintas: Base (4 semanas) para adaptação segura; Construção (4 semanas) para desenvolver a corrida contínua; Pico (3 semanas) para aprimorar a performance com intensidade; e Polimento (1 semana) para garantir a supercompensação final. A progressão de carga é gradual e deliberada, com semanas de assimilação (deload) a cada 3 semanas de carga, respeitando os princípios da adaptação fisiológica e minimizando o risco de lesões.

Zonas de Intensidade
Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10
1 = Muito fácil
10 = Máximo esforço
🚶
Z1 - RegenerativoRPE 1
🏃
Z2 - LeveRPE 3
🔥
Z3 - ModeradoRPE 5
Z4 - IntensoRPE 7
Ver detalhes das zonas
Z1 - Regenerativo - RPE 1

RPE 1-2: Esforço mínimo, como uma caminhada tranquila. Nenhuma dificuldade para respirar ou conversar.

Z2 - Leve - RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de corrida leve e confortável. Você consegue manter uma conversa completa sem esforço.

Z3 - Moderado - RPE 5

RPE 5-6: Confortavelmente difícil. A respiração se torna mais profunda e a conversa é possível em frases curtas.

Z4 - Intenso - RPE 7

RPE 7-8: Esforço forte. A conversa se torna muito difícil (apenas uma ou duas palavras). Difícil de sustentar por muito tempo.

Semana 1
Fase: Base (Adaptação) - Construir uma fundação aeróbica e musculoesquelética resiliente. O objetivo é adaptar o corpo ao impacto da corrida de forma segura, utilizando o método Caminhada-Corrida e finalizando com uma semana de assimilação para garantir a supercompensação.
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Foco da Semana
Fase de Base: Adaptação inicial ao método Caminhada-Corrida.

O fortalecimento é um pilar não-negociável. Inicie com 2 sessões focadas em core e pernas para construir a estrutura que sustentará sua corrida.

🚶

Terça-feira

Caminhada-Corrida

34 min
3 etapas

Iniciar a adaptação cardiovascular e muscular com baixíssimo impacto.

Z1RPE 1
Z2RPE 3
🚶

Quinta-feira

Caminhada-Corrida

34 min
3 etapas

Reforçar a adaptação da semana, mantendo a consistência.

Z1RPE 1
Z2RPE 3
🚶

Sábado

Longo Caminhada-Corrida

38 min
3 etapas

Começar a construir a resistência de forma segura e controlada.

Z1RPE 1
Z2RPE 3