A Conquista dos 42km: O Plano que te Transformará em Maratonista | Central do Corredor | Frui

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A Conquista dos 42km: O Plano que te Transformará em Maratonista

Para você, corredor experiente, que já domina outras distâncias, mas sente o chamado do desafio supremo: os 42.195 metros. Esta não é apenas mais uma prova, é uma jornada de transformação. Ao longo de 24 semanas, vamos construir a resistência e a estratégia para que você não apenas complete sua primeira maratona, mas a faça com força, inteligência e a certeza de que está preparado. Este plano é o seu mapa para cruzar a linha de chegada mais importante da sua vida e ouvir seu nome seguido da palavra que você irá conquistar: MARATONISTA.

42.00K

24 semanas

Iniciante

completar

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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Corredor experiente, porém iniciante na distância da Maratona (42km).

Objetivo Principal

Completar a primeira Maratona (42km) de forma segura, forte e com uma estratégia bem executada.

Análise Científica

Para um corredor experiente que estreia nos 42km, a adaptação ao volume extremo é o pilar central do sucesso. Este ciclo de 24 semanas foi reestruturado para seguir uma periodização em blocos, com uma proporção de 3 semanas de carga para 1 de assimilação (deload), garantindo a supercompensação. A fase de Base (16 semanas) é longa e progressiva, focada em construir a resiliência musculoesquelética e a eficiência aeróbica. A fase de Construção (4 semanas) introduz blocos em Ritmo Maratona (RM) para desenvolver a especificidade da prova. O Pico e um Polimento de 3 semanas são cruciais para garantir a recuperação e o auge da performance.

Zonas de Intensidade

Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10

1 = Muito fácil

10 = Máximo esforço

🚶

🏃

🔥

Z1 - Regenerativo

RPE 1

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

Z3 - Ritmo Maratona (RM)

RPE 5

Ver descrições detalhadas

🚶

Z1 - Regenerativo

RPE 1

RPE 1-2: Trote muito leve, recuperação ativa.

🏃

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de rodagem e da maior parte do longão. Conversa fácil.

🔥

Z3 - Ritmo Maratona (RM)

RPE 5

RPE 5-6: Ritmo de prova alvo. Controlado, mas exige concentração.

Semana 1

Fase: Base | Bloco 1 a 4 - Aumentar progressivamente a distância do treino longo em ritmo leve, construindo uma fundação de resistência à prova de lesões, com semanas de assimilação a cada 3 de carga.

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