5km Sub-Recorde: A Estratégia para Quebrar Sua Marca Pessoal | Central do Corredor | Frui

Calendário de Treinos

5km Sub-Recorde: A Estratégia para Quebrar Sua Marca Pessoal

Você já conhece a distância, mas agora o desafio é contra o relógio. Este plano de 12 semanas é para o corredor que não se contenta e busca sua melhor versão. Para você que quer transformar o esforço em segundos a menos, vamos trabalhar de forma inteligente, elevando sua capacidade de suportar ritmos mais fortes com treinos de limiar e "destravando" sua velocidade com sessões de VO2 máximo. Juntos, vamos construir a resistência e a velocidade necessárias para você não apenas correr, mas voar baixo e conquistar o seu tão sonhado recorde pessoal nos 5km.

5.00K

12 semanas

Intermediário

performance

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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Intermediário visando 5km

Objetivo Principal

Melhorar o recorde pessoal nos 5km (Sub-PR), otimizando a velocidade e a resistência à fadiga.

Análise Científica

Para um atleta intermediário com objetivo de performance nos 5km, este plano de 12 semanas é arquitetado para maximizar adaptações fisiológicas chave. A Fase de Base (5 semanas) solidifica a fundação aeróbica. A Fase de Construção (4 semanas) aplica o princípio da especificidade, alternando estímulos de Limiar de Lactato (Tempo Run) e VO2 Máx (Intervalados) para otimizar a adaptação sem sobrecarga excessiva. As fases de Pico e Polimento são desenhadas para afinar a velocidade e garantir a supercompensação, assegurando que você chegue ao dia da prova no auge da forma física.

Zonas de Intensidade

Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10

1 = Muito fácil

10 = Máximo esforço

🚶

🏃

🔥

⚡

💥

Z1 - Regenerativo

RPE 1

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

Z3 - Moderado/Limiar

RPE 6

Z4 - Intenso/VO2 Máx

RPE 8

Z5 - Máximo

RPE 10

Ver descrições detalhadas

🚶

Z1 - Regenerativo

RPE 1

RPE 1-2: Esforço mínimo. Trote muito leve, usado para recuperação ativa.

🏃

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de rodagem. Consegue manter uma conversa completa facilmente. A base da pirâmide de treinos.

🔥

Z3 - Moderado/Limiar

RPE 6

RPE 6-7: Ritmo 'Tempo'. Desconfortavelmente forte, a conversa é limitada a frases curtas. Ritmo que você conseguiria sustentar por 1 hora.

⚡

Z4 - Intenso/VO2 Máx

RPE 8

RPE 8-9: Forte, ritmo de intervalado (aproximadamente seu ritmo de prova de 3-5km). Falar é quase impossível.

💥

Z5 - Máximo

RPE 10

RPE 10: Esforço máximo, total. Usado para sprints curtos ou final de prova.

Semana 1

Fase: Base - Aumentar o volume de corrida de forma segura (gestão de carga), fortalecer a base aeróbica (volume em Z2) e preparar o sistema neuromuscular para a intensidade com acelerações.

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