Calendário de Treinos
5km Sub-Recorde: A Estratégia para Quebrar Sua Marca Pessoal
Você já conhece a distância, mas agora o desafio é contra o relógio. Este plano de 12 semanas é para o corredor que não se contenta e busca sua melhor versão. Para você que quer transformar o esforço em segundos a menos, vamos trabalhar de forma inteligente, elevando sua capacidade de suportar ritmos mais fortes com treinos de limiar e "destravando" sua velocidade com sessões de VO2 máximo. Juntos, vamos construir a resistência e a velocidade necessárias para você não apenas correr, mas voar baixo e conquistar o seu tão sonhado recorde pessoal nos 5km.
5.00K
12 semanas
Intermediário
performance
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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Intermediário visando 5km

Objetivo Principal

Melhorar o recorde pessoal nos 5km (Sub-PR), otimizando a velocidade e a resistência à fadiga.

Análise Científica

Para um atleta intermediário com objetivo de performance nos 5km, este plano de 12 semanas é arquitetado para maximizar adaptações fisiológicas chave. A Fase de Base (5 semanas) solidifica a fundação aeróbica. A Fase de Construção (4 semanas) aplica o princípio da especificidade, alternando estímulos de Limiar de Lactato (Tempo Run) e VO2 Máx (Intervalados) para otimizar a adaptação sem sobrecarga excessiva. As fases de Pico e Polimento são desenhadas para afinar a velocidade e garantir a supercompensação, assegurando que você chegue ao dia da prova no auge da forma física.

Zonas de Intensidade
Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10
1 = Muito fácil
10 = Máximo esforço
🚶
Z1 - RegenerativoRPE 1
🏃
Z2 - Leve/AeróbicoRPE 3
🔥
Z3 - Moderado/LimiarRPE 6
Z4 - Intenso/VO2 MáxRPE 8
💥
Z5 - MáximoRPE 10
Ver detalhes das zonas
Z1 - Regenerativo - RPE 1

RPE 1-2: Esforço mínimo. Trote muito leve, usado para recuperação ativa.

Z2 - Leve/Aeróbico - RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de rodagem. Consegue manter uma conversa completa facilmente. A base da pirâmide de treinos.

Z3 - Moderado/Limiar - RPE 6

RPE 6-7: Ritmo 'Tempo'. Desconfortavelmente forte, a conversa é limitada a frases curtas. Ritmo que você conseguiria sustentar por 1 hora.

Z4 - Intenso/VO2 Máx - RPE 8

RPE 8-9: Forte, ritmo de intervalado (aproximadamente seu ritmo de prova de 3-5km). Falar é quase impossível.

Z5 - Máximo - RPE 10

RPE 10: Esforço máximo, total. Usado para sprints curtos ou final de prova.

Semana 1
Fase: Base - Aumentar o volume de corrida de forma segura (gestão de carga), fortalecer a base aeróbica (volume em Z2) e preparar o sistema neuromuscular para a intensidade com acelerações.
1 de 12
Foco da Semana
Início da Fase de Base. Foco em consistência e volume aeróbico.

2x sessões de fortalecimento. Foque em exercícios unilaterais (afundo, levantamento terra unipodal) para corrigir desequilíbrios.

🏃

Terça-feira

Rodagem Leve

40 min
1 etapas

Construir volume aeróbico com baixo estresse.

Z2RPE 3
🏃

Quinta-feira

Rodagem Leve com Acelerações

~40 min
2 etapas

Melhorar a eficiência neuromuscular e a forma de corrida.

Z2RPE 3
Z4RPE 7
Z1RPE 1
🏃

Sábado

Longo

~55 min
1 etapas

Construir resistência aeróbica e adaptações mitocondriais.

Z2RPE 3
🚶

Domingo

Opcional: Rodagem Regenerativa

25 min
1 etapas

Otimizar a recuperação ou descansar completamente.

Z1RPE 1