5km: Ataque ao Seu Recorde em 8 Semanas | Central do Corredor | Frui

Calendário de Treinos

5km: Ataque ao Seu Recorde em 8 Semanas

Para você, atleta experiente, que busca o ajuste fino para pulverizar sua marca pessoal. Este não é um plano para começar, é um plano para lapidar. Em 8 semanas de foco total, vamos desbloquear seu potencial de velocidade e resistência com uma periodização em blocos e estímulos cirúrgicos de VO2max e limiar de lactato. Cada treino tem um propósito claro: chegar na linha de largada mais forte, rápido e confiante do que nunca para conquistar seu novo recorde.

5.00K

8 semanas

Avançado

performance

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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Avançado visando 5km

Objetivo Principal

Maximizar a performance e atingir um novo recorde pessoal (RP) nos 5km.

Análise Científica

Para um atleta avançado com base aeróbica estabelecida, um ciclo de 8 semanas é ideal para afinar a performance. Este plano adota um modelo de periodização em blocos, focando em estímulos específicos em cada fase. A estrutura segue o princípio da supercompensação com um microciclo de assimilação (semana 4) após um bloco de carga. As fases de Construção e Pico alternam treinos de VO2max e Limiar de Lactato para maximizar as adaptações fisiológicas, enquanto o polimento final garante o pico de performance no dia da prova.

Zonas de Intensidade

Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10

1 = Muito fácil

10 = Máximo esforço

🚶

🏃

🔥

⚡

💥

Z1 - Regenerativo

RPE 1

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

Z3 - Moderado/Limiar

RPE 6

Z4 - Intenso/VO2max

RPE 8

Z5 - Máximo/Anaeróbico

RPE 10

Ver descrições detalhadas

🚶

Z1 - Regenerativo

RPE 1

RPE 1-2: Trote muito lento. Recuperação ativa, sem esforço.

🏃

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de rodagem confortável. A base de 80% do seu volume.

🔥

Z3 - Moderado/Limiar

RPE 6

RPE 6-7: Ritmo 'Tempo'. Desconfortavelmente forte, que você sustentaria por 30-60 min. Frases curtas.

⚡

Z4 - Intenso/VO2max

RPE 8

RPE 8-9: Ritmo de intervalados de 5k. Muito difícil, falar é quase impossível.

💥

Z5 - Máximo/Anaeróbico

RPE 10

RPE 10: Esforço máximo. Sprint total.

Semana 1

Fase: Construção - Elevar a capacidade de trabalho com um bloco de carga progressiva, focando em treinos de Limiar de Lactato e VO2max para forçar a adaptação inicial.

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