Calendário de Treinos
10km: A Fronteira do Seu Limite
Você já construiu a base. Agora, é hora de lapidar a performance. Este plano de 10 semanas é um ciclo curto e intenso, desenhado para o atleta avançado que busca quebrar barreiras. Juntos, vamos aplicar estímulos cirúrgicos de VO2max e limiar de lactato, organizados em blocos de carga e recuperação, para forçar as adaptações que te levarão a um novo patamar. O objetivo é claro: chegar no dia da prova com a certeza de que você está na sua melhor forma, pronto para redefinir seu recorde pessoal nos 10km.
10.00K
10 semanas
Avançado
performance
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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Avançado visando 10km

Objetivo Principal

Otimizar a performance e quebrar o recorde pessoal (RP) nos 10km através de um ciclo de treino curto e intenso.

Análise Científica

Para um atleta avançado com base aeróbica estabelecida, um ciclo de 10 semanas é um período ideal para afinar a performance. O plano foi reestruturado para seguir uma periodização cientificamente validada, consistindo em dois blocos de carga de 3 semanas, cada um seguido por 1 semana de assimilação (deload). Esta abordagem 3:1 garante a aplicação de estresse progressivo, permitindo a supercompensação. As fases finais de Pico e Polimento são projetadas para converter os ganhos em velocidade específica para a prova, garantindo o auge da performance no dia D.

Zonas de Intensidade
Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10
1 = Muito fácil
10 = Máximo esforço
🚶
Z1 - RegenerativoRPE 1
🏃
Z2 - Leve/AeróbicoRPE 3
⚡
Z3 - Moderado/LimiarRPE 7
⚡
Z4 - Intenso/VO2maxRPE 8
💥
Z5 - Máximo/AnaeróbicoRPE 10
Ver detalhes das zonas
Z1 - Regenerativo - RPE 1

RPE 1-2: Trote muito lento. Recuperação ativa, sem esforço.

Z2 - Leve/Aeróbico - RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de rodagem confortável. A base de 80% do seu volume.

Z3 - Moderado/Limiar - RPE 7

RPE 7-8: Ritmo 'Tempo'. Desconfortavelmente forte, que você sustentaria por 30-60 min. Frases curtas.

Z4 - Intenso/VO2max - RPE 8

RPE 8-9: Ritmo de intervalados de 5k-10k. Muito difícil, falar é quase impossível.

Z5 - Máximo/Anaeróbico - RPE 10

RPE 10: Esforço máximo. Sprint total.

Semana 1
Fase: Construção Bloco 1 - Elevar a capacidade de trabalho com treinos de Limiar e VO2max, culminando em uma semana de assimilação para garantir a supercompensação.
1 de 10
Foco da Semana
Bloco 1: Início da Construção com foco em Limiar.

2x sessões de fortalecimento com foco em potência: pliometria e levantamentos básicos (agachamento, terra).

🏃

Terça-feira

Intervalado de Limiar (Cruise Intervals)

~65 min
3 etapas

Melhorar a capacidade de processamento de lactato.

Z2RPE 3
Z3RPE 7
Z1RPE 1
🚶

Quarta-feira

Rodagem Regenerativa

45 min
1 etapas

Recuperação ativa para assimilar o treino.

Z1RPE 1
🏃

Quinta-feira

Rodagem Leve

50 min
1 etapas

Manter volume aeróbico com baixo estresse.

Z2RPE 3
🏃

Sábado

Longo

~80 min
1 etapas

Manutenção da resistência.

Z2RPE 3
🏃

Domingo

Rodagem Leve

50 min
1 etapas

Volume aeróbico de baixa intensidade.

Z2RPE 3