10km: A Fronteira do Seu Limite | Central do Corredor | Frui

Calendário de Treinos

10km: A Fronteira do Seu Limite

Você já construiu a base. Agora, é hora de lapidar a performance. Este plano de 10 semanas é um ciclo curto e intenso, desenhado para o atleta avançado que busca quebrar barreiras. Juntos, vamos aplicar estímulos cirúrgicos de VO2max e limiar de lactato, organizados em blocos de carga e recuperação, para forçar as adaptações que te levarão a um novo patamar. O objetivo é claro: chegar no dia da prova com a certeza de que você está na sua melhor forma, pronto para redefinir seu recorde pessoal nos 10km.

10.00K

10 semanas

Avançado

performance

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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Avançado visando 10km

Objetivo Principal

Otimizar a performance e quebrar o recorde pessoal (RP) nos 10km através de um ciclo de treino curto e intenso.

Análise Científica

Para um atleta avançado com base aeróbica estabelecida, um ciclo de 10 semanas é um período ideal para afinar a performance. O plano foi reestruturado para seguir uma periodização cientificamente validada, consistindo em dois blocos de carga de 3 semanas, cada um seguido por 1 semana de assimilação (deload). Esta abordagem 3:1 garante a aplicação de estresse progressivo, permitindo a supercompensação. As fases finais de Pico e Polimento são projetadas para converter os ganhos em velocidade específica para a prova, garantindo o auge da performance no dia D.

Zonas de Intensidade

Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10

1 = Muito fácil

10 = Máximo esforço

🚶

🏃

⚡

💥

Z1 - Regenerativo

RPE 1

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

Z3 - Moderado/Limiar

RPE 7

Z4 - Intenso/VO2max

RPE 8

Z5 - Máximo/Anaeróbico

RPE 10

Ver descrições detalhadas

🚶

Z1 - Regenerativo

RPE 1

RPE 1-2: Trote muito lento. Recuperação ativa, sem esforço.

🏃

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de rodagem confortável. A base de 80% do seu volume.

⚡

Z3 - Moderado/Limiar

RPE 7

RPE 7-8: Ritmo 'Tempo'. Desconfortavelmente forte, que você sustentaria por 30-60 min. Frases curtas.

⚡

Z4 - Intenso/VO2max

RPE 8

RPE 8-9: Ritmo de intervalados de 5k-10k. Muito difícil, falar é quase impossível.

💥

Z5 - Máximo/Anaeróbico

RPE 10

RPE 10: Esforço máximo. Sprint total.

Semana 1

Fase: Construção Bloco 1 - Elevar a capacidade de trabalho com treinos de Limiar e VO2max, culminando em uma semana de assimilação para garantir a supercompensação.

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