10km: A Estratégia Definitiva para o Seu Recorde Pessoal | Central do Corredor | Frui

Calendário de Treinos

10km: A Estratégia Definitiva para o Seu Recorde Pessoal

Você já venceu a distância, mas a verdadeira batalha agora é contra o relógio. Este plano de 12 semanas é a sua arma secreta. Para você, corredor intermediário, que busca transformar esforço em segundos preciosos, vamos além do volume. Juntos, vamos aplicar estímulos inteligentes de limiar de lactato e VO2max para construir não apenas resistência, mas uma nova velocidade sustentável. Este é o caminho para você cruzar a linha de chegada dos 10km e ver no cronômetro o tempo que você sabe que merece.

10.00K

12 semanas

Intermediário

performance

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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Intermediário visando 10km

Objetivo Principal

Melhorar o recorde pessoal (RP) nos 10km, desenvolvendo velocidade e resistência para correr a distância de forma mais forte e controlada.

Análise Científica

Para um atleta intermediário, um ciclo de 12 semanas para 10km permite uma periodização cientificamente equilibrada. A fase de Base (5 semanas) solidifica a resistência aeróbica. A fase de Construção (4 semanas) é o núcleo do plano, alternando estímulos de Limiar de Lactato (Tempo Run) e VO2max (Intervalados) para maximizar a adaptação sem risco de sobrecarga. As fases de Pico e Polimento irão afinar a velocidade específica e garantir a supercompensação para o dia da prova.

Zonas de Intensidade

Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10

1 = Muito fácil

10 = Máximo esforço

🚶

🏃

🔥

⚡

💥

Z1 - Regenerativo

RPE 1

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

Z3 - Moderado/Limiar

RPE 6

Z4 - Intenso/VO2max

RPE 8

Z5 - Máximo

RPE 10

Ver descrições detalhadas

🚶

Z1 - Regenerativo

RPE 1

RPE 1-2: Trote muito leve, recuperação ativa.

🏃

Z2 - Leve/Aeróbico

RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de rodagem, conversa fácil. A base de 80% do seu treino.

🔥

Z3 - Moderado/Limiar

RPE 6

RPE 6-7: Ritmo 'Tempo'. Desconfortavelmente forte, frases curtas. Ritmo de 1h de prova.

⚡

Z4 - Intenso/VO2max

RPE 8

RPE 8-9: Forte, ritmo de intervalados de 5-10k. Falar é quase impossível.

💥

Z5 - Máximo

RPE 10

RPE 10: Esforço máximo, sprints curtos.

Semana 1

Fase: Base - Aumentar o volume de corrida de forma segura, fortalecer a base aeróbica e preparar o sistema neuromuscular para a intensidade com acelerações controladas.

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