Calendário de Treinos
10km: A Estratégia Definitiva para o Seu Recorde Pessoal
Você já venceu a distância, mas a verdadeira batalha agora é contra o relógio. Este plano de 12 semanas é a sua arma secreta. Para você, corredor intermediário, que busca transformar esforço em segundos preciosos, vamos além do volume. Juntos, vamos aplicar estímulos inteligentes de limiar de lactato e VO2max para construir não apenas resistência, mas uma nova velocidade sustentável. Este é o caminho para você cruzar a linha de chegada dos 10km e ver no cronômetro o tempo que você sabe que merece.
10.00K
12 semanas
Intermediário
performance
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Análise e Objetivo

Perfil Alvo

Atleta Intermediário visando 10km

Objetivo Principal

Melhorar o recorde pessoal (RP) nos 10km, desenvolvendo velocidade e resistência para correr a distância de forma mais forte e controlada.

Análise Científica

Para um atleta intermediário, um ciclo de 12 semanas para 10km permite uma periodização cientificamente equilibrada. A fase de Base (5 semanas) solidifica a resistência aeróbica. A fase de Construção (4 semanas) é o núcleo do plano, alternando estímulos de Limiar de Lactato (Tempo Run) e VO2max (Intervalados) para maximizar a adaptação sem risco de sobrecarga. As fases de Pico e Polimento irão afinar a velocidade específica e garantir a supercompensação para o dia da prova.

Zonas de Intensidade
Baseadas em Percepção de Esforço (RPE) • Escala 1-10
1 = Muito fácil
10 = Máximo esforço
🚶
Z1 - RegenerativoRPE 1
🏃
Z2 - Leve/AeróbicoRPE 3
🔥
Z3 - Moderado/LimiarRPE 6
Z4 - Intenso/VO2maxRPE 8
💥
Z5 - MáximoRPE 10
Ver detalhes das zonas
Z1 - Regenerativo - RPE 1

RPE 1-2: Trote muito leve, recuperação ativa.

Z2 - Leve/Aeróbico - RPE 3

RPE 3-4: Ritmo de rodagem, conversa fácil. A base de 80% do seu treino.

Z3 - Moderado/Limiar - RPE 6

RPE 6-7: Ritmo 'Tempo'. Desconfortavelmente forte, frases curtas. Ritmo de 1h de prova.

Z4 - Intenso/VO2max - RPE 8

RPE 8-9: Forte, ritmo de intervalados de 5-10k. Falar é quase impossível.

Z5 - Máximo - RPE 10

RPE 10: Esforço máximo, sprints curtos.

Semana 1
Fase: Base - Aumentar o volume de corrida de forma segura, fortalecer a base aeróbica e preparar o sistema neuromuscular para a intensidade com acelerações controladas.
1 de 12
Foco da Semana
Início da Fase de Base. Foco em consistência e volume aeróbico.

2x sessões de fortalecimento. Foque em exercícios unilaterais (afundo, levantamento terra unipodal) para corrigir desequilíbrios.

🏃

Terça-feira

Rodagem Leve

40 min
1 etapas

Construir volume aeróbico com baixo estresse.

Z2RPE 3
🏃

Quinta-feira

Rodagem Leve com Acelerações

~40 min
2 etapas

Melhorar a eficiência neuromuscular (forma de corrida).

Z2RPE 3
Z4RPE 7
Z1RPE 1
🏃

Sábado

Longo

~60 min
1 etapas

Construir resistência aeróbica e adaptações mitocondriais.

Z2RPE 3
🚶

Domingo

Opcional: Rodagem Regenerativa

30 min
1 etapas

Otimizar a recuperação ou descansar completamente.

Z1RPE 1